Марафонға дайындалу ережелері

Марафонға қалай дайындалу керек және жарақат алудан қалай сақтануға болады? Бұл сұрақ марафонға қатысуды ойлап жүргендердің барлығын толғандырады. Жүгіруден барынша рахаттанып, қиындықтарын азайту үшін бірнеше қарапайым ережелерді орындау жеткілікті.

1. Прогресске бірте-бірте қол жеткізіңіз 
   Күнделікті жүгірудің және бір аптадағы жүгірудің ұзақтығын қадағалаған жөн. Ол үшін 10% ережесін қолданыңыз. Аптадағы жүгірудің мөлшерін 10% -дан көбейтуге болмайды. Бұл ереже көптеген жаттығу жоспарларында қолданылады және тым құмар жүгірушілерді шектеуге көмектеседі. Жүгіруді жаңадан бастаған спортсмендерге кіші мақсаттардан бастау керек. Алғашында 5 км, одан кейін 10 км, жарты марафон, содан кейін ғана толық марафонға қатысқан жөн. Адам өзінің организмін, денесін, буындарын, сіңірлерін, физикалық жағдайын біртіндеп күшейтуі керек. Шамадан тыс жаттығып, шаршау салдарынан көптеген оқу жоспарлары бұзылады.
2. Дайындық жоспарынан ауытқымаңыз 
   Марафонда жүгіруді жаңадан бастағандарға дайындық жоспарын жасаған абзал. Қазіргі таңда ондай жоспарлардың көптеген түрі бар және әрқайсысы өзінің эстетикалық нюанстарына, интерфейс ерекшеліктеріне және күрделілігі мен қарқындылығына қарай ерекшеленеді. Марафонға дайындық жоспарларының көпшілігі марафон басталуына дейін кемінде 20-24 апта жаттығуды талап етеді. Жоспарланған дайындық түрлі қарқынды жаттығуларға толы болады, сондықтан нәтижесі де жемісті.
3. Тамаққа назар аударыңыз 
   Марафонға дайындалу енді сізге зиянды калориялы тағамдарды көп мөлшерде жей беруге болады деген сөз емес. Қуат жинау үшін ағзаға «отын» қажет. Шынында да, марафонға дайындалу кезінде салмақ азайып, колорияңыз төмендейді, бірақ деніңіз сау болуы және қарқынды жаттығу жасау үшін дұрыс, пайдалы тамақтану қажет. Ұзақ жаттығулардан кейін сіздің денеңізге күш беретін пайдалы тағамдардың тізімін жасап, өзіңізге диета құрастырыңыз. Үлкен қашықтыққа жүгірген кезде бүкіл денеңіз тәрізді ас қорыту жүйесіне де қысым түседі. 1-1,5 сағаттық жаттығулардан кейін өзіңізді еркелетіп, бірақ ақылмен дұрыс тамақтаныңыз.
4. Мақсаты бір достар табыңыз 
   Марафонға дайындық кезінде жүгіруде тәжірибесі бар марафоншы достар табыңыз. Олар өз тәжірибесімен бөлісіп, сізге қолдау көрсетеді. Егер сіздің достарыңыз, жақындарыңыз марафоннан алыс болса, жүгірушілердің әлеуметтік желілерде арнайы топтарына, пікірталас клубтарына тіркеліңіз.
5. Жарыс стратегиясын әзірлеу 
   Марафон күні дайындығыңыз өз нәтижесін көрсетеді. Алайда стратегияңыз болмаса, физикалық мүмкіндіктеріңізді дұрыс пайдалана алмауыңыз әбден мүмкін. Жеңіске жету үшін өз жылдамдығыңызды басқара біліңіз. Кейде марафонды сіз ойлағаннан да баяу бастауыңыз ықтимал, бұл «жеңіске жете алмаймын» деген сөз емес. Ең бастысы – алыс қашықтықта күшті дұрыс басқару.
   Әрине, марафон қатысушысы тамақтануын және жүгіру кезіндегі гидратациясын білуі керек. Сауатты тамақтану стратегиясы бұлшықеттердің шаршауының алдын алады, аяқ бұлшықеттерін зақымдаудан сақтайды. Бұндай қиындықтардан әсіресе ұзақ қашықтыққа жүгіретін марафоншылар зардап шегеді.
   Ұзақ қашықтықта дегидратацияға (ағзадағы судың жеткіліксіз болуы) шалдығатыныңыз сөзсіз, бірақ соңғы зерттеулерге сәйкес сұйықтықты артық тұтынбау өте маңызды. Осыған дейін марафондарда сұйықтықты әрбір 15 минут сайын ішіп тұру қалыпты ұсыныс ретінде есептелген. Бірақ мұндай тактика қан плазмасындағы натрий иондарының концентциясын төмендетеді, ал бүйрек артық сұйықтықты шығара алмайды. Соның салдарынан «гипонатриемия» дертіне шалдығу қауіпі төнеді. Оны «судан улану» деп те атайды. Сондықтан енді суды өзіңіздің шөлдегеніңізге сәйкес ішу ұсынылады.
6. Денеңізді демалтып, қалпына келтіруді ұмытпаңыз 
   Денені қалпына келтіру – жаттығулардағы өте маңызды элемент. Бұл оғаш естілуі мүмкін, өйткені сіз жаттығу туралы ойлаған кезде өзіңіздің диванда отырғаныңызды елестете алмайсыз. Алайда денеңізді қалпына келтіріп, демалтпасаңыз тек қана денсаулыққа қатысты мәселелер емес, сонымен қатар мотивацияның күрт төмендеп, иммунитеттің әлсіреп, депрессияға алып келетін «трагедиялық синдром» деп аталатын дертке шалдығу қауіпі туындайды.
   Бұл синдромның алдын алу үшін дайындық жоспарына аптасына кем дегенде бір күн демалыс қажет. Бір апта қарқынды жаттығулар жасасаңыз, келесі аптада баяу, ұзақ жаттығулармен алмастырып отырыңыз. Марафонға дейінгі соңғы екі-үш аптада өзіңізді шамадан тыс қинамаңыз. Дайындығыңыздың нәтижесі шаршап, сарқылу емес, өзіңіздің күшіңізге сенетіндей болуы керек.

7. Жүгіруге арналған аяқкиім алыңыз 
   Жүгіруге арналған ыңғайлы кроссовка таңдаңыз. Ыңғайлы аяқкиім жүгіру кезіндегі маңызды элемент болып есептеледі. Крассовкаңыз бір өлшемге үлкен болсын. Қашықтыққа жүгіру сөзсіз аяқтардың ісінуіне алып келеді. Марафон кезінде жаңа аяқкиім киюге болмайды. Сондықтан, кроссовканы алдын ала алып, жаттығу кезінде бірнеше рет қолданып, сынақтан өткізіңіз. Ал, көп киілген, өзіңізге ыңғайлы крассовкаңыз болса, тіпті, керемет!
8. Әртүрлі жаттығулар жасаңыз
   Көп адамдар марафонға дайындықты бірден бастап, бұлшық еттердің беріктігін тез қалыптастырудың салдарынан жиі жарақаттанып жатады.  Бұл қиындықты жою үшін АЖЖ-ны (арнайы жүгіру жаттығуларын) орындау қажет. Әртүрлі жүгіру бағдарламаларында ұсынылған жаттығулар кешені бұлшық еттер мен тізе, жамбас буындарын нығайту үшін созылатын жаттығулар мен күш жаттығуларын жасаңыз.
9. Денеңізді тыңдаңыз
   Сіз денеңіздің сигналдарын дұрыс түсінуіңіз керек: демалуға тура келгенде демалыңыз немесе керісінше, денеңізді түсініп, жылдамдығыңызды арттырыңыз. Жүгіру басталған соң бірнеше секундтан кейін басылып кететін ауырсынуды елемеуге болады. Алайда бірнеше күн демалғаннан кейін де басылмаған немесе жүгіру барысында бірнеше рет қайталанатын ауырсынуға бей-жай қарамаңыз. Ондай жағдайда дәрігерге хабарласыңыз. Бұл мәселеде спорттық дәрігерлер көмектеседі. Барынша ерте қаралсаңыз тынығудың нәтижесінде тез арада қалпыңызға келесіз. Ал емделмеген жағдайда сырқат асқынып, ұзақ қаралуға әкеліп соғады.
10. Процестен рахат алыңыз! 
    Марафонға дайындық кезінде барлық тәуекелдерді бағалау мүмкін емес. Физиологиялық аспектілерден басқа, сіздің күнделікті өміріңіздегі қиындықтар дайындық жаспарыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Дегенмен, табыстың маңызды элементтерінің бірі — табысқа да, мүмкін сәтсіздікке де, қиындықтарға да оң көзқарас. Марафонды жеңуге арналған тренингтер, жаттығулар, жаспарыңыздағы барлық нәрсе сізді бақытты етуі керек!